トリコナーサナ

今日のアーサナ💫 トリコナーサナ、トリコーナアーサナ、Trikonasana

別名
英語で “ Triangle Pose ”
日本語で “ 三角形のポーズ ”

about　トリコナーサナ

サンスクリット語での” トリ ” は「３」、” コーナ ” は「角」を意味します。
きれいな三角形をいしきして行ってください。

LEVEL ★★★☆☆

HOW TO　トリコナーサナ

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ターダーサナで立ち、足先が手首の下あたりにくるように右足を後ろに引きます。右足の位置は、左足のかかとの延長線上に右足の土ふまずが来る位置に置きますが、難しいようであれば少し外側（胸の方向）に置いても構いません。右足首の向きは少しだけ内側（5°程度）に向けます。左足首の向きは、左膝と左足の人差し指がまっすぐ前を向くように、股関節を外回しします。
吸いながら両腕を鎖骨の延長上に伸ばし、背筋を伸ばしお腹を引き入れますを長く伸ばします。指先から腰まで一直線に伸ばします。
吐きながら、骨盤が倒れないように、左手で遠くのものを取りに行くように右腰の横を伸ばして、上体を左へ傾けていきます。
左手は太ももやすねなどに軽く置きます。可能であれば小指側の床に置きますが、体重はかけないようにします。
右手のひらは胸と同じ方向、目線は右手の先を見ます。
５呼吸ほどキープ。吸う息とともに左胸を空へ向けるように骨盤を開き、吐く息と共に、骨盤の向きはキープしたまま右体側を伸ばして上体を傾けていきます。下になっている左体側もくしゃっとつぶれないように、両体側を頭のほうへ伸ばしていきます。
吸いながら上体を起こし、吐きながら腕をおろし右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。

効果

骨盤矯正
股関節外旋の柔軟性UP
体幹の強化
ハムストリングスストレッチ（前脚）
大腰筋・骨盤まわりの筋肉のストレッチ（後脚）
肩こりの改善
腕の筋肉の強化
ストレス解消

注意点

ハムストリングスや股関節周りの部位を痛めている場合は避けましょう。

首を痛めている方や目まいのする方は、上を向かずに正面を向くようにしましょう。

床に近づくことよりも、骨盤が前に倒れていないかどうかが重要です。柔軟性と相談しながら心地よいポジションでキープしてください。

コツ・ポイント☝️

骨盤が前に倒れてこないようにするのがポイントです。
ポーズ中は通常、目線を上に向けますが、ちらっと下を向いて確認してみると、自分の上半身の位置が分かります。
頭が前の脚よりも内側にあったら、骨盤が倒れています。一度傾けていた上半身を直立させてから、頭が前の脚の真上にある状態のままで傾けていけるようにしましょう。ただし腰や背中を反らさないように、背骨はまっすぐ伸ばします。

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。

さらに深めたい✨

余裕があれば目線を空へ向ける。
後ろの太ももを内旋、前の太ももを外線させて、土台を強くする。
全身が平面上にある状態で、下側の体側がつぶれないよう体幹を伸ばしながら、上半身を傾けていく。

アレンジしたい♪

バッダトリコーナーサナ（背中で手をつかんだ三角のポーズ）

もっと優しくしてほしい💦

　下の手にブロックを敷いて、高さを出します。

もっとチャレンジしたい💪‼️

バッダトリコーナーサナ（背中で手をつかんだ三角のポーズ）
パリヴリッタトリコーナーサナ（ねじった三角のポーズ）

ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

上半身が前傾してしまっている。
背中が丸まっている。

シークンエンス例✏️

太陽礼拝Bの中に入れます。

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