プランク

ファラカ・アーサナ、Phalakasana

別名
英語で “ Plank Pose ”
日本語で “ 板のポーズ ”、“ 体側を伸ばすポーズ ”、“ プランクポーズ ”
こちらの名前の方がよく使われるので、このページもこれで統一しますね。

about　プランクポーズ

サンスクリット語の “ファラカ” は「板」を意味します。
一枚の板になったように、体を真っ直ぐに保つポーズです。
プランクポーズは、シンプルなポーズながら腰を痛めにくく、腹筋を鍛える効果が高いことから「最強の腹筋運動」とも呼ばれています。
また、プランクポーズはヨガの準備体操として行われることの多い「太陽礼拝のポーズ」の一部でもあります。
頭頂からかかとまでを一直線にキープして体を支える姿が、ポーズの名前の由来となっています。

LEVEL ★★☆☆☆

HOW TO　プランク

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四つん這いの姿勢になる。
両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕がくるようにする。
指をしっかりと広げて、体重が手のひら全体に均等にかかるようにする。
足のつま先は立てておく。
片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。
頭頂からかかとまでが一直線の姿勢になるようにする。
頭頂とかかとで引っ張り合うよう意識し、15〜30秒その姿勢を保つ。
肩甲骨を寄せて、30秒ほどそのまま呼吸を続ける。
息を吸いながら元の位置に戻す。
呼吸を整えてから、1〜2回繰り返す。

効果

代謝UP・デトックス
腰回りのシェイプアップ
骨盤調整
体幹強化
バランス感覚・集中力UP
姿勢改善

注意点

手首に痛みなどがある場合には、無理をせずに行いましょう

コツ・ポイント☝️

初めは30秒姿勢をキープするのも難しいかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ時間を長くしていくのがおすすめです。
体幹が鍛えられるまでは腰が下がってしまいがちになるので注意しましょう。
また、反対に腰が上がりすぎてしまってもいけません。腹筋を使っておへそを背骨に近づけるようにして、体幹を意識すると姿勢をキープしやすくなります。
グラグラしてしまうときは、つま先でしっかりと床を押して支えましょう。
上体を伸ばす感覚がうまくつかめない場合には、かかとを壁にあてて行うと、感覚をつかみやすくなります。
足や腕だけで支えない。
プランクポーズの目的は、体幹の強化にあります。
腕や足だけで体を支えようとすると、ポーズが乱れやすくなり、体幹の強化にもつながりません。
床にふれている腕だけでなく、腹筋や背筋、お尻の筋肉で体を支えることを意識しましょう。

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。

さらに深めたい✨

余裕があれば目線を空へ向ける。
後ろの太ももを内旋、前の太ももを外線させて、土台を強くする。
全身が平面上にある状態で、下側の体側がつぶれないよう体幹を伸ばしながら、上半身を傾けていく。

アレンジしたい♪

肘をついてロープランク
片手だけのサイドプランク
プランクポーズとは逆に、お腹を上に向けるリバースプランク
ウォールプランクはその名の通り壁を使ったプランクになります。
通常のプランクポーズより強度が高いポーズです。
筋トレ効果を高めたい方は、このポーズに挑戦しましょう。

もっと優しくしてほしい💦

　腕の力が弱く体が支えられない場合には、足を完全に伸ばさずに、ひざをついてもかまいません。

もっとチャレンジしたい💪‼️

片足ずつ、床から浮かせて負荷をかけます。

ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

お尻が下がってしまう。
お尻が上がってしまう。
肩や肘関節に寄りかかってしまう。

シークンエンス例✏️

(太陽礼拝の中に入ります)タダーサナ→ウルドヴァハスタアーサナ→ウッターナーサナ→アルダウッターナーサナ→
プランク(ここ！)
→チャトゥランガダンダーサナ→アルダ・ブジャンガアーサナ→アド・ムカ・シュヴァナーサナ…

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about プランクポーズ

HOW TO プランク

効果

注意点