今日のアーサナ💫 アド・ムカ・シュヴァーナ、アドムカシュヴァナーサナ、Adho Mukha Svanasana
別名 日本語で “ 下向きの犬のポーズ ” 英語で “ Downward-Facing Dog ”
“ ダウンドック ” こちらの言い方の方がよく使われますね。
– contents –
・ダウンドックとは
・ダウンドックのやりかた
・ダウンドックの効果
・ダウンドックの注意点
・ダウンドックのコツ・ポイント☝️
・ダウンドックをさらに深めたい✨
・ダウンドックをもっと優しくしてほしい💦
・ダウンドックをアレンジしたい♪
・ダウンドックでありがちなミスアライメント🙅♀️
・ダウンドックを取り入れたシークンエンス例✏️
LEVEL ★★☆☆☆
about ダウンドック
サンスクリット語の “アド” は「下」、 “ムカ” は「向く」、 “シュヴァーナ” は「犬」を意味します。
犬が下を向くように体の背面を大きく伸ばせるポーズです。
足を股関節幅に開くのが基本ですが、シヴァナンダヨガの太陽礼拝では足を閉じて行われることもあり、Mountain Pose（マウンテンポーズ）などと呼ぶ場合もあります。
HOW TO ダウンドック
- 両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体で三角形を表現します。
- 両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えやすくしてください。
- 両手両足で体重を均等に支えることをイメージすると良いでしょう。
(各ポーズでは、少なくても3回の深呼吸を意識しましょう。)
効果
効果
- ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎのストレッチ
- 腸腰筋など体幹の筋肉の強化（体幹をまっすぐに、股関節を曲げる）
- 広背筋など肩周りの筋肉の強化（肩をすくめないように、安定させる）
- 代謝UP・デトックス
- 血行促進、肩こりの改善
股関節の柔軟性、太ももの柔軟性を高め、正しく行うことで足首・膝・骨盤の歪みを改善します。
心臓よりも頭が下に来るので逆転のポーズでもあり、血行を促進します。
注意点
注意点
- 手首・肘・肩に怪我をしている方は避けましょう。
- 高血圧や頭痛の方は、ひたいの下にブロックやボルスターを置いてサポートする方法もあります。
- 上半身は肩や肘などの関節に体重をかけないように、腕の筋肉をしっかり使います。
コツ・ポイント☝️
コツ・ポイント☝️
- 手と足でマットを縦に引き裂くようなイメージを持つと、土台が強くなります。
必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。
- もしダウンドックを続けていて、上半身が疲れてしまうときは、肩甲骨が寄って背中が縮こまっているかもしれません。
両肩を外旋し、左右に開くイメージで背面を大きく使いましょう♪
さらに深めたい✨
さらに深めたい✨
- 腰がなるべく丸くならないように骨盤を前傾させながら、膝を伸ばし、かかとを床に近づける。
- さらに大きな三角形になるように、一度踵を持ち上げて、お尻をより高い位置にしてから、その高さをできるだけキープしようとしながら踵をゆっくり下ろす。
- 深い呼吸で、リラックスしながら長時間キープできるようにする。
- もし体が硬い感じがあれば、踵を上げ下げしたりお尻を左右に揺らしたりしてほぐしながら伸ばしていくと効果的。
もっと優しくしてほしい💦
もっと優しくしてほしい💦
アレンジしたい♪
アレンジしたい♪
- Mountain Pose（マウンテンポーズ）
- 手をガルダアーサナの状態でやる
- ドルフィンポーズ（イルカのポーズ）
- ブーミパーダマスタカーサナ（頭と足で支えるポーズ）
ありがちなミスアライメント🙅♀️
ありがちなミスアライメント🙅♀️
- 腰が丸まってしまう。
- 腰が反りすぎてしまう。
- 肩がまっすぐではなく、への字になってしまう。
- 肘の関節のすじが前を向き、過伸展してしまう。
- 首が胸よりも前に出すぎて、肩甲骨が寄りすぎてしまう。
シークンエンス例✏️
シークンエンス例✏️
- (太陽礼拝の中に入ります)タダーサナ→ウルドヴァハスタアーサナ→ウッターナーサナ→アルダウッターナーサナ→クンバカアーサナ→チャトゥランガダンダーサナ→ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ→アド・ムカ・シュヴァナーサナ(ここ！)…